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足首の捻挫癖の原因と治し方!捻挫したのに腫れない痛くない人は要注意?

足首の捻挫癖の原因と治し方!捻挫したのに腫れない痛くない人は要注意?

何もない平坦な道路や路面など捻挫の要因となる凹凸や段差などがないのに、思わずグキッと足首をひねってしまう方は少なくありません。また、走ったりジャンプなどスポーツ動作に伴ってよく捻挫をしてしまうスポーツ選手にとっては捻挫は致命的になることもあります。

一般の子供から大人まで誰でも受傷しやすく経験者も多い怪我の1つに捻挫があります。よく「一度捻挫をすると繰り返しやすくなる」という言葉を耳にしたことはありませんか?これは間違ってなく捻挫をすることによって足首の関節を支えている靭帯が伸びることによって関節が不安定になるためさらに捻挫を繰り返しやすくなってしまいます。

また、捻挫癖のある人の場合はこの靭帯が単に伸びているだけでなく、他の原因も関係あるかもしれません。今回はそんな捻挫を繰り返しやすい捻挫癖の原因とその対処法について解説します。

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足首の捻挫とは

足首の捻挫はその受傷の仕方によって2種類に大きく分けることができます。足首を内側にひねった場合は外側の靭帯にストレスがかかり、外側にひねった場合は内側の靭帯にストレスがかかりそれぞれ内側または外側の靭帯損傷として扱われます。スポーツニュースや新聞のスポーツ欄で「〇〇選手が全治1ヶ月の足関節外側靭帯損傷」などと見かけた場合は「足首を内側にひねって外側の靭帯が引き伸ばされた内返し捻挫」と思って間違いありません。

また、9割以上が足首を内側にひねって受傷する外側の靭帯損傷で、内側の靭帯損傷は足関節の解剖学的構造上の理由もあり非常に稀なのが特徴的です。足関節の内側の構造は非常に強固のため靭帯損傷をする場合は骨折が伴うことが少なくありません。

関連記事:「足首の捻挫を早く治すための処置方法とリハビリは痛みや症状によっても違う」

捻挫を何度も繰り返す『捻挫癖』の原因とメカニズム

捻挫とは靭帯損傷であることは理解できたと思いますが、捻挫を繰り返す捻挫癖の原因は一体何なのでしょうか。靭帯損傷をすると足首の関節はどのような状態になるのか、外側の靭帯損傷を繰り返す人を例にいくつかの原因について解説したいと思います。

まず、捻挫をすると怪我の程度の差はあれど下記のような機能低下や後遺症の原因になることを覚えておくと良いです。

  1. 足関節の緩み
  2. 足関節の可動域制限
  3. 筋肉の機能低下
  4. 筋肉の柔軟性低下
  5. 足底感覚・バランス能力の低下
  6. 足の変形
  7. 身体アライメントの崩れ
足関節の緩み(足首が柔らかすぎる・バカ足・ルーズ)

人間の関節は動きすぎず動かなすぎない絶妙な角度で動くように色々な組織の働きにより制限をしています。その中でも関節の動きに大きく関わっているのが靭帯であり、この靭帯が伸びたり縮んだりすると関節が動きやすくなったり、関節が動きにくくなることがあります。捻挫の場合は靭帯を伸ばしてしまうため関節に隙間が生じて緩みができてしまいます。受傷に伴うこの関節の緩みが捻挫を繰り返しやすくなる大きな原因の1つです。

人間の体の構造上、内返し捻挫が多い理由は実際に自分の体で試してみると理解できます。まず、足首の力を抜いて足を浮かせてみましょう。すると自然と足首の向きは内下方(内側+下向き)に向くことが分かるはずです。これが捻挫をしやすい関節構造上の理由になります。大きな捻挫を経験したり、片側だけやたらと捻挫をする方の場合は両足を比較してみるとその向きや角度に左右差があることもあります。

足関節の可動域制限

捻挫に伴う足関節の大事な動きは足首を上に向ける「背屈」という動きなのですが、足の骨折や捻挫など足の怪我をしている人はこの背屈に制限がある場合があります。足首が上に向きずらくなると歩行や走行の際に足を着く角度が下向きになりやすく捻挫のリスクが高まる原因となります。

両足を床につけた状態でしゃがむことができますか?完全にしゃがもうとすると踵が床から浮いてしまう場合は足首の背屈可動域が少ない可能性があります。捻挫だけではなくつまずきやすくなったりする原因ともなり、高齢者の転倒因子ともなるので、若い方でも一度チェックしてみましょう。

筋肉の機能低下

足首を内側に捻る際にその動きを制御(反対の外側に足を動かす筋肉)する筋肉の機能が衰える場合があります。筋力というよりも反応速度などに関わる神経と筋肉の連絡がうまくできていないと、不整地などに足が取られた際に瞬時に反応し、路面にあった足の形に調整することができずそのまま捻ってしまいやすくなります。

この筋肉と神経の働きをチェックすることは難しいのですが、十分な筋力を発揮できるようにトレーニングをすることと不意な外力が加わった時に瞬時に反応できるようなバランストレーニングなどで鍛えることが可能です。

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筋肉の柔軟性低下

足首の関節の動きとも関係するのが筋肉の柔軟性です。関節が動きにくい原因は筋肉が硬く縮まっている場合にも起きます。柔軟性が高い方が筋肉が働きやすくなり、疲れなどもためにくいため全身の筋肉のバランスは大切です。足首の関節の動きに関連するふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋・腓腹筋・ヒラメ筋)の柔軟性が低下すると前述した足首の関節可動域制限の原因ともなります。

上記で解説したしゃがみ動作でチェックする方法に加えて、膝を伸ばした状態で足首を背屈することである程度ですが筋肉の柔軟性をチェックすることができます。

足底感覚・バランス能力の低下

足首を外側に向ける筋肉の機能低下について前述しましたが、これは足全体の感覚や反応が鈍くなっていることが原因の場合です。足の指が動かせない方や足裏の感覚が鈍いと路面や床面の情報を瞬時にキャッチできなかったり、また情報をキャッチできても正常な適切な形に足を動かせない原因となります。これらも主に神経と筋肉の問題になりますが、反応や感覚の問題は神経の働きが鈍くなっている場合です。

神経の働きを促すためには繰り返しの機能的トレーニングをすることで神経と筋肉の調節ができるようになったりするのですが、骨折や怪我により固定や安静期間が生じるとそこで機能が低下してしまうことがあります。病院などではリハビリの最終目標としてこういった目には見えづらいところまでの機能を回復させることを目的としていますが、痛みがなくなり走れるようになった時点で通院を止めてしまう方が多いので機能不全がそのまま放置されている現状も少なくありません。

足の変形

骨折の後遺症では関節の変形(骨の変形)がありますが、捻挫でも足の形が変形することがあります。また、生まれつき足が変形(病的ではない軽度のもの)がある場合も捻挫の原因となります。病的なものは扁平足や内反足・凸足と個別で呼ばれる場合があります。

一般の方の場合は、多少の変形があっても問題はありませんが、右と左の足の形をチェックして差がある場合は足の形が変形している可能性があります。体重をかけた上体の立位、非荷重の状態の座位や寝た状態で両足を前後左右から見比べてみましょう。

身体アライメントの崩れ

足全体の形の崩れだけではなく立位姿勢など全身の骨や関節の位置やバランスを総称してアライメントといったりしますが、これが崩れることによって捻挫だけではなく腰痛や肩こり、膝や首の痛みなどの原因ともなります。特に地面に接地している唯一の部分である足元に問題がある場合は土台が崩れることによってそのバランスを取ろうと全身に悪影響が出ることも少なくありません。足の怪我をした方は姿勢が悪くなっていたり、腰痛や肩こりもちの方も少なくないので一度チェックしてみましょう。

自分自身で厳密にチェックするのは難しいですが、壁に踵をつけた状態で立った時に頭や背中・肩などがどのような位置になっているのかをチェックするだけでも簡単に分かります。極端に頭が前に出て壁に着かない場合や肩甲骨が外側に開き肩が前に出てしまう場合、そもそも踵を壁につけて立つことができず倒れそうになってしまう場合などは全身のアライメントに問題があると判断できます。これは前後方向の崩れを簡単にチェックする方法なので、左右の崩れや回旋方向(捻じれの動き)のチェックはまた別な方法でチェックする必要があります。

 

捻挫したのに全く「痛くない」「腫れない」人が注意すべきこと

捻挫癖のある方の中にはちょっとした捻挫であれば一瞬だけグキッとなるだけで、そのあとは何事もなかったように歩行や走行ができたり、痛みや腫れもなく特に気にならないという方もいるかと思います。一度靭帯が伸びてしまうと手術などで縫合しない限りは元の長さに戻るということはありません。そのため、これまでの受傷時と同じような角度や強さでひねった場合は靭帯が損傷するほどのストレスではないため大事にいたらないと考えることができます。

しかし、関節が不安定になっていることの何よりもの証拠なので、そのまま放置すると靭帯では制限しきれず骨折や足関節の脱臼・靭帯の完全断裂など大きな怪我につながるリスクがとても高い状態であることを理解しましょう。また、軽い捻挫を繰り返していると関節面の磨耗や刺激によって軟骨が削れたり、新しい骨ができてしまい別な痛みが出てくる場合もあります。

スポーツ活動を行う場合は予防のためのテーピングやサポーター・インソールなどを考慮します。また、ヒールが高い靴を履く機会が多い女性はそれ自体が捻挫をしやすい原因となるため、見た目も気になる場合はパンツスーツにサポーターを着用するなどすると良いでしょう。

関連記事:「足首の捻挫の痛みはいつまで続く?痛くて眠れない時の対処法を教えて!」

捻挫の予防効果抜群の5つの治し方

捻挫のリスクとなる原因や捻挫に伴う体の変化について主に解説してきましたので、対処法の具体的な方法は以下のページを参考にして頂ければと思います。

  1. 捻挫を予防するためのトレーニング方法
  2. 捻挫を予防するためのインソール
  3. 捻挫を予防するためのテーピングテクニック
  4. 捻挫を予防するための歩き方・走り方
  5. 捻挫を予防するための靴・シューズの見方

準備が出来次第、上記の項目からページに移動できるようになります。リンクがない場合は記事の準備中となります。ご迷惑をおかけしますが少々お待ちください。

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