眠りが浅い原因と改善方法5選!寝る前のスマホやストレスにご注意を!

「最近、なかなか寝付けない・・・」「夜中に何度も目が覚める」「寝た気がしない」
こんな風に感じる人は多いのではないでしょうか。働く人々にとって「適切な睡眠」というのは大きな課題です。仕事のパフォーマンスにも直結しますし、睡眠不足が続くと、思わぬ事故にも繋がります。

今回は、眠りが浅い・睡眠不足になる理由とその対策方法についてご紹介します。

眠りを浅くする原因

眠りが浅くなる原因としては次のようなものが挙げられます。

  1. 加齢
  2. 精神性生理不眠
  3. 過度のストレス
  4. 運動不足
  5. 昼寝

まず、1.についてですが、これは避けられないことですよね。人間は誰しも、加齢に伴って睡眠時間が短くなり、また浅い睡眠(レム睡眠)の時間が長くなります。

2.についてですが、これは平たく言うと「遠足の前の日に楽しみで眠れない」という状態のことです。神経が興奮している状態が続いているために寝付けず、結果、眠りが浅くなるという症状です。

次に3.についてですが、これが一番多い、不眠症や睡眠不足の原因ではないでしょうか。精神的にでも身体的にでも、過度のストレスがかかると、『自律神経』という神経が異常をきたします。自律神経には『交感神経』と『副交感神経』の2つがあります。

  • 交感神経・・・主に昼間に働く。緊張したりしている時に優位になる神経。
  • 副交感神経・・主に夜間に働く。眠っているときなどリラックスしている時に優位になる神経。

ストレスを感じていると、この自律神経のうち『交感神経』の方が活発に働きます。すると、覚醒状態が続くため、寝つきが悪くなり眠りが浅くなります。

また4.についてですが、これも自律神経が関係しています。運動不足が続くと、体と脳の疲労のバランスが取れずにどちらかが疲れていない状態が続くと、交感神経から副交感神経への交替が上手く行かずに、交感神経が優位の状態が続いてしまい、眠りが浅くなります。

5.は分かりやすいでしょう。昼間の覚醒時間が短いと、その分、夜間の睡眠時の覚醒が長くなります。つまり、眠りが浅くなってしまいます。

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深い睡眠をするための対策方法は?

それでは、良い眠りのために出来る対策にはどんなものがあるのでしょうか。

  1. 布団に入る30分〜1時間前からモニター類(スマホ・PC)を見ないようにする。
  2. 就寝時間の1時間〜1時間半前から、部屋の照明を薄暗くする。
  3. 夕食後のカフェイン摂取を控える。
  4. 湯船に浸かるようにする。(シャワーで済ませない)
  5. 寝具を見直す。

1.と2.は、根本的には同じ対策方法です。夜間に明るい状態が続くことで、脳におけるホルモン(『メラトニン』と呼ばれるホルモンです)の分泌が上手くされないため、夕方〜夜間の照明は明るすぎないものが理想です。

3.については、よく知られていることですが、カフェインには覚醒作用があるので、夕方以降に摂取すると、脳が覚醒したままになるので寝つきにくくなります。コーヒーだけでなく、緑茶や紅茶などもカフェイン含有が多い飲み物なので控えるようにしましょう。

でも「おやすみ前に温かい飲み物を飲みたい!」と思いますよね。そんな方は、カフェインレスのコーヒーやお茶が市販されているのでそのようなものに置き換えるのも良いと思います。

4.についてですが、人間の体は、一度体温が上がった後、ゆっくりと下がることで眠気が生じると言われています。なので、湯船に浸かることで、布団に入る頃には一旦温められた体温が徐々に下がり始めるので、寝つきが良くなるというわけです。

5.については、自分の体にあった寝具を選ぶのは時間とお金がかかることですが、長い目で見ると、お金をかけても良い部分だと思います。

 

良質な睡眠のために

睡眠というのは、人生の3分の1を占める、大切な時間です。これの質が下がることは人生の質が下がることだと言っても過言ではありません。

良質な睡眠のために、ひいては良い人生のためにも、今回紹介した対策方法をどれか1つでもいいので取り入れてみてください!

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