【低GI食品一覧】GI値の低い食べ物(血糖値の上昇を抑える)をまとめたよ!

みなさんはGI値という言葉を聞いたことはありますか。大手製薬会社の商品のCMでその言葉が出てから、少しずつ有名になってきた気がします。なんだかはよく知らないけど、ダイエットに良いらしい!取り入れたい!!と思っている人も多いはず。この記事では、「GIって何?」という基本的なものから、GIがなぜ良いか、どんな食材に入っているかを書いていきます。

今が旬のキーワード、GI値って何?

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GIとはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略のことで、食事を食べた後に血糖値がどれだけ上がったかを示す指標です。体の細胞を働かせるエネルギーとして、血液中に常にブドウ糖という栄養素があります。このブドウ糖を体が必要に応じて細胞の中に取り込み、エネルギーにしています。この、血液中にあるブドウ糖の量が血糖値といわれるものです。食事をし、消化・吸収することで、この血糖値があがります。『GIが低い食品=血糖値が上がるのがゆっくり』ということになります。

 

低GIってすごい!ダイエットだけでなく糖尿病予防にも効果あり!!

血糖値があがるのがゆっくりだとわかっても、なぜそれが旬なキーワードになったか疑問ですよね。その答えは、ずばり、ダイエットや糖尿病予防に効果がある可能性があるからです。体のエネルギーになるブドウ糖ですが、食事をし、体の中に吸収されるとあがります。血液中にいっぱいブドウ糖があると、体はそのエネルギーを蓄えようとして、すい臓からインスリンというホルモンが出てきます。このインスリンは脂肪細胞など全身の細胞へ「ブドウ糖を取り込んでねー」という合図なのです。この合図が出て、全身の細胞がブドウ糖を取り込んだことによって血糖値が下がります。つまり、食事をする→血糖値があがる→インスリンが出てくる→血糖値がさがる→脂肪は多くなっていくということなのです。GIが低いと血糖値が上がるのがゆっくりなので、インスリンが必要以上に分泌されない=脂肪が必要以上に作られないというわけです。

 

ダイエットに効果があるのはわかったけど、糖尿病との関係は?

糖尿病とは、①インスリンの分泌が少ない②分泌のタイミングが遅い③インスリンが出ているけど、血糖がさがらないなどが原因で血糖値が高いのが続いてしまう状態のことです。インスリンをいっぱい出さなきゃいけない状況が続くと①~③のような危険が増えてしまいます。そのため、低GI食品を中心に食べていると、インスリンが必要以上に分泌されない=①~③の状態になりにくい=糖尿病になりにくいというわけです。

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暗記は面倒!低GI食品の一覧と簡単な見分け方

今度はどんな食品が低GIなのか気になりますよね。でも、一個一個覚えるのは面倒…簡単な見分け方はないの?と思いませんか。実は、簡単にみわける方法があります。基本的に、食物繊維がいっぱい含まれているものはGI値が低いです。また、食品別にみると、乳製品や豆類も低い傾向にあります。逆にGI値が高いものは脱穀している穀物です。具体的な食品一覧を載せますので、選ぶ際の参考にしてください。

 

主食の主な材料となる食品

低GI:玄米、そば、パスタ、ライ麦パン、全粒粉のパンなど

高GI:精白米、パン(脱穀された白いパン)など

 

主菜の主な材料となる食品

低GI:肉全般、魚全般、納豆、卵など

高GI:特になし

 

副菜の主な材料となる食品

低GI:ほとんどの野菜、ひじき、こんにゃくなど

高GI:じゃがいも、かぼちゃ、にんじんなど

高GIのものは食べちゃダメ?そんなことはない!低GIと組み合わせて簡単ダイエット

低GIの食品を食べるのが良いことはわかったけど、私が好きな食べ物は高GIなんだよな…と思う人もいるかもしれません。ですが、心配はいりません。低GIの食品は食べたすぐあとだけでなく、次の食事の血糖値も下げるということがわかっています。そのため、毎食全部の料理が低GIの食品だけという風にしなくても効果があるのです。ちなみに、低GIの食材から食べたほうが効果が高いという結果がでています。低GI食品を取り入れて、ダイエットと糖尿病予防をしちゃいましょう!

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